Cómo quitar barriga y costados con ejercicios.

Es primavera y eso significa que la temporada de baño está a punto de comenzar. ¡Hoy te contamos formas efectivas de lograr una figura tonificada! También consideraremos cuál es la causa de los depósitos de grasa y por qué son necesarios los ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te beneficiarán más de lo que crees.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te traerán más beneficios de los que parece a primera vista. averigüemos¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular?a estas zonas.

1. Reduce el porcentaje de grasa corporal, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora del tono general, fortaleciendo el corsé muscular. Los ejercicios abdominales y laterales hacen que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Digestión mejorada. Tu metabolismo se vuelve más eficiente y la cantidad de grasa abdominal disminuye.
4. Postura mejorada. Tu figura se volverá más atractiva y estética.
5. Me siento mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para aprovechar al máximo estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física diaria son la clave del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y divertirse.  

Causas de los depósitos de grasa en el estómago y los costados.

Los depósitos de grasa en el estómago y los costados no aparecen de la nada. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para superar el problema, debes conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación del plan de nutrición;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución del metabolismo, acumulación de depósitos de grasa y disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. Falta de sueño. El metabolismo se altera debido a un trastorno crónico del sueño; Las consecuencias, en nuestra opinión, son obvias;
5. Consumo de alcohol. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Así como acompañar meriendas y comidas;
6. Edad. Los depósitos de grasa en el estómago y los costados son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーproceso complejoPor eso vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calienta antes de entrenarmuy importante para preparar el cuerpo para el entrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del entrenamiento. Nunca realices un ejercicio con el cuerpo "frío", definitivamente no lo agradecerás.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar para calentar antes de sus entrenamientos abdominales y laterales.

1. Estiramiento lateral: mientras está de pie en el suelo, levante el brazo derecho e incline el cuerpo hacia la izquierda para estirar los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: Párate en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: Colócate en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego, inclínese lentamente hacia adelante y estire los músculos abdominales.
4. Estire los músculos de la espalda baja: de pie en el suelo, láncese hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y levante su brazo izquierdo para estirar los músculos de su espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levanta simultáneamente el torso para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. Esta vez, intenta tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Implementarlo regularmente es la forma correcta de lograr tu figura ideal.

vacío

Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Hacer con el estómago vacío o al menos 3 horas después de comer.

• Párate en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínate hacia adelante sin arquear la espalda hasta que tus manos descansen sobre las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Intente tirar de las paredes de su cavidad abdominal hacia su columna metiendo la barbilla en el pecho.
• Mientras inhala, contenga la respiración (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

El estómago cruje

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando los músculos abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

abdominales laterales

Complica la tarea anterior realizando abdominales laterales.

• Mientras te pones de pie, gira el torso hacia la derecha e intenta tocar tu rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

tablón

La plancha horizontal es un ejercicio estático para una variedad de músculos, incluidos el abdomen, la espalda y los glúteos.

• Ponte en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloca los codos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
• ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

tabla lateral

Variar el ejercicio anterior con una plancha lateral.

• Acuéstate de lado y coloca tu mano izquierda en el suelo.
• Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo, apoyándote en el brazo y la pierna izquierdos.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite del otro lado.

Bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haz movimientos como lo harías cuando andas en bicicleta, llevando alternativamente las rodillas hacia el pecho.
• Realiza el ejercicio durante al menos 30 segundos.

bote

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear una "forma de barco".
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
• Separa las piernas, luego crúzalas, moviendo una pierna sobre la otra, y así sucesivamente.
• Realiza al menos 10 repeticiones.

Burpee

Entrena con nosotros alta carga cardiovascular Acelera el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, lo que produce un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero verás el resultado muy pronto. Fuente: Pexels 

• Colóquese en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Ponte en posición agachada con las manos en el suelo, luego salta a la posición de tabla y vuelve a la posición agachada.
• Termine las repeticiones saltando con una palmada por encima de la cabeza y regresando a la posición inicial.  

sentadillas dobladas

• Posición inicial: Párese en sentadillas regulares con los brazos cruzados frente a usted.
• Haz una sentadilla y no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás detrás de los talones. Agáchate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
• Levántate, inclínate hacia la izquierda y extiende el brazo derecho por encima de tu cabeza.
• En tu próxima repetición, inclínate hacia el otro lado y haz un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener un mayor efecto, haga ejercicio de 3 a 4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer justo antes y después del ejercicio no significa que debas saltarte tu dieta. Un enfoque tan radical para extirpar los costados y el abdomen ayudará, por supuesto, pero tendrá un impacto negativo en la salud. Comer bien significa crear un menú para que cada producto aporte beneficios.Dietistas y nutricionistas Se recomienda que el 80-85% de la dieta consista en alimentos saludables y el 15-20% en alimentos preferidos pero no muy saludables.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

Para tener suficiente fuerza para entrenar, el cuerpo necesita energía. Lo aportan los hidratos de carbono. Pero los carbohidratos simples hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente inmediatamente y se digieren demasiado rápido. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse y proporcionar energía al cuerpo. Es decir, cumplen la tarea principal de la nutrición previa al entrenamiento: almacenan energía antes de la actividad física. Por lo tanto, su comida previa al entrenamiento debe consistir en proteínas y carbohidratos complejos. Una dieta tan equilibrada ayuda a garantizar que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo: están disponibles tanto durante el ejercicio como inmediatamente después. Y los carbohidratos complejos aseguran niveles estables de glucosa y suficiente energía para la actividad física. La ingesta de alimentos antes del entrenamiento lateral y abdominal debe realizarse 90 minutos antes del inicio de la clase.

Dieta óptima antes del entrenamiento

Gachas de arroz, copos de avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O una tortilla de huevo, también puede agregar algunas proteínas, verduras, frescas o al vapor, incluidas las patatas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, tu dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Nutrición post-entrenamiento

La tarea principal de ingerir alimentos es restaurar la fuerza y el equilibrio hídrico en el cuerpo. Mitos sobre la ventana anabólica, cuando se creía que era urgente tomar un refrigerio en media hora, Investigación dispersarse (la excepción son aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.aumentó en 24 horasy vuelve al valor inicial después de 36 horas.  

Lo que importa no es lo que comes una hora después del entrenamiento, sino lo que comes 1 o 2 días después del entrenamiento. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día es crucial.

Qué incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, platos de legumbres. El ejercicio le ayudará a deshacerse de los costados y el estómago, pero el efecto aumentará muchas veces si ajusta su dieta.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para una alimentación saludable y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es tener un vientre plano y unos costados esbeltos, entonces debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías: para perder peso, generalmente necesita consumir menos calorías de las que quema. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20% de su cantidad normal para reducir gradualmente su peso.
2. Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es una parte importante de una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.
3. Reduzca la ingesta de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su estómago y costados. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, ya que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.
4. Aumenta tu consumo de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra que mejoran la digestión y reducen el hambre.
5. Bebe más agua: El agua ayuda a hidratar el cuerpo, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.  

6. Limite su consumo de sal: Reducir su consumo de sal ayuda a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un estómago y costados más pequeños.

Es importante tener en cuenta que los cambios en la dieta deben realizarse de forma gradual y deben consultarse con un profesional de la salud.Nutricionista. Especialmente si tienes enfermedades o problemas digestivos.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Es necesario combinar ejercicios cardiovasculares para combatir los depósitos de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer el corsé muscular.

¿Qué más que el ejercicio te ayuda a perder peso en el estómago y los costados?

No te olvides de una nutrición adecuada y una rutina de sueño.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente del estómago y los costados: una corrección de dieta o ejercicio?

Lo mejor es combinar la reducción de la dieta con un entrenamiento intensivo. Entonces los costados y el abdomen no sólo se pueden eliminar más rápidamente, sino que el efecto también dura más.